Tak hanya tubuh yang kekar, memiliki leher yang kokoh tentu menjadi dambaan bagi para pria. Leher yang kuat tak cuma membantu menyokong dan melindungi kepala dan tulang belakang, tapi juga membuat penampilan Anda makin menawan. Agar leher Anda terlihat proporsional, Anda tentu perlu melatihnya bersama otot-otot yang lain. Inilah beberapa latihan untuk cara membentuk otot leher yang lebih kuat dan tampak kokoh.
Pemanasan melatih atau membentuk otot leher ini bisa dilakukan dengan cara berikut:
1. Lying Neck Flexion
Baringkan punggung Anda pada sebuah bench dengan lutut menekuk dan leher/kepala Anda bergantung di ujung bench. Bungkus lempengan beban dengan handuk dan taruh pada dahi Anda sembari tetap menggenggamnya dengan kedua tangan. Mulailah dengan mencondongkan kepala ke belakang sejauh dan senyaman mungkin, lalu angkat leher ke atas sampai dagu menyentuh dada.
2. Seated Neck Extension
Duduklah di ujung bench dengan perut menempel di paha Anda. Bungkus pelat beban dengan handuk lalu genggam sambil menyandarkannya pada belakang kepala Anda. Regangkan leher ke depan sampai dagu menyentuh dada, lalu angkat kepala ke belakang (tanpa mengerakkan tubuh bagian atas Anda) sejauh mungkin dengan nyaman.
3. Lateral Neck Flexion
Berbaringlah menyamping pada sebuah bench dengan posisi pinggul dan lutut menekuk, kepala menggantung dan satu tangan menopang ke lantai. Bungkus pelat beban dengan handuk, lantas letakkan pada sisi kepala Anda sembari tetap dipegangi oleh tangan yang bebas. Turunkan kepala menyamping ke arah lantai sejauh mungkin lalu naikkan kepala ke posisi semula. Lakukan pada masing-masing sisi kiri dan kanan Anda.
4. Dumbbell Shrug
Dumbbell ShrugSaat berdiri, ambil sepasang dumbbell dengan bobot sedang dan genggam mereka pada sisi tubuh Anda dengan siku sedikit menekuk. Angkat bahu Anda setinggi mungkin dan tahan selama satu detik. Lalu, turunkan beban sampai Anda merasakan peregangan pada otot trapezius bagian atas dan ulangi gerakan di atas.
Pemanasan Sebelum Latihan
Sebelum ke inti dari cara membentuk otot leher, perlu Anda tahu bahwa leher memiliki anatomi yang cukup lentur, sehingga memungkinkan untuk melakukan berbagai pola gerakan seperti peregangan, rotasi, dan pelengkungan dari sisi ke sisi. Sebelum melakukan latihan khusus pada leher, mulailah dengan pemanasan leher yang singkat untuk meregangkan sejumlah otot dan meningkatkan peredaran darah di area tersebut.Pemanasan melatih atau membentuk otot leher ini bisa dilakukan dengan cara berikut:
- Angkat bahu Anda naik turun tanpa beban sebanyak 15-20 kali.
- Tempelkan dagu ke dada dan tahan selama 15-20 detik.
- Tekuk kepala Anda ke belakang, lihat lurus ke atas dan tahan selama 15-20 detik.
- Arahkan kepala Anda ke kanan dan ke kiri. Tahan masing-masing 15-20 detik.
- Sentuhkan telinga Anda ke bahu (Anda bisa sedikit menarik kepala Anda dengan tangan agar leher lebih teregang) dan tahan pada masing-masing sisi kiri dan kanan selama 15-20 detik.
Sesi Latihan Leher
Ada sejumlah latihan membentuk otot leher yang sangat baik bagi kesehatan khususnya mencegah penyakit tenggorokan yang dimana memerlukan kabel, harness,atau mesin tertentu. Tapi, kita akan berfokus pada latihan yang dapat diselesaikan dengan lempengan beban, barbell, dan/atau dumbbell.1. Lying Neck Flexion
Baringkan punggung Anda pada sebuah bench dengan lutut menekuk dan leher/kepala Anda bergantung di ujung bench. Bungkus lempengan beban dengan handuk dan taruh pada dahi Anda sembari tetap menggenggamnya dengan kedua tangan. Mulailah dengan mencondongkan kepala ke belakang sejauh dan senyaman mungkin, lalu angkat leher ke atas sampai dagu menyentuh dada.
2. Seated Neck Extension
Duduklah di ujung bench dengan perut menempel di paha Anda. Bungkus pelat beban dengan handuk lalu genggam sambil menyandarkannya pada belakang kepala Anda. Regangkan leher ke depan sampai dagu menyentuh dada, lalu angkat kepala ke belakang (tanpa mengerakkan tubuh bagian atas Anda) sejauh mungkin dengan nyaman.
3. Lateral Neck Flexion
Berbaringlah menyamping pada sebuah bench dengan posisi pinggul dan lutut menekuk, kepala menggantung dan satu tangan menopang ke lantai. Bungkus pelat beban dengan handuk, lantas letakkan pada sisi kepala Anda sembari tetap dipegangi oleh tangan yang bebas. Turunkan kepala menyamping ke arah lantai sejauh mungkin lalu naikkan kepala ke posisi semula. Lakukan pada masing-masing sisi kiri dan kanan Anda.
4. Dumbbell Shrug
Dumbbell ShrugSaat berdiri, ambil sepasang dumbbell dengan bobot sedang dan genggam mereka pada sisi tubuh Anda dengan siku sedikit menekuk. Angkat bahu Anda setinggi mungkin dan tahan selama satu detik. Lalu, turunkan beban sampai Anda merasakan peregangan pada otot trapezius bagian atas dan ulangi gerakan di atas.
Catatan:
- Seorang pemula cukup melakukan 1 set dari tiap gerakan sebanyak 15-20 repetisi. Atlet yang lebih terlatih dapat melakukan masing-masing gerakan sampai tiga set dan dapat menurunkan repetisi sampai 10 rep dengan beban yang lebih berat.
- Karena otot mudah keseleo atau cidera, lakukan setiap gerakan dengan tempo perlahan dan stabil tanpa memanfaatkan momentum atau ayunan.
- Jika leher Anda tergolong lemah, coba lakukan latihan di atas tanpa menggunakan beban, cukup dengan sedikit tekanan dari tangan Anda.
- Leher Anda bisa dilatih sampai dua kali seminggu dengan setidaknya jeda 2 hari istirahat.
- Setelah Anda menyelesaikan sesi latihan ini, ulangi peregangan di awal untuk membantu leher menjadi rileks.
0 komentar:
Post a Comment